La prevenzione dell'osteocondrosi consiste nell'evitare fattori che causano la degenerazione delle strutture spinali. Questo deve essere ricordato fin dall'infanzia: monitorare la postura, formare uno stile di vita sano ed esercitare regolarmente. Più una persona è responsabile della propria salute, minore è il rischio di sviluppare patologie alla colonna vertebrale.
Raccomandazioni di base per la prevenzione delle malattie della colonna vertebrale
La prevenzione ottimale dell'osteocondrosi è la correzione del peso e l'esercizio fisico. Quando inizia l'osteocondrosi, la perdita di peso e la scelta di esercizi adeguati allo stato di salute aiutano a fermare la malattia o alla remissione a lungo termine. Ma non tutti gli sport fanno bene alla colonna vertebrale, soprattutto quando i processi patologici sono già iniziati. Pertanto, la ginnastica o qualsiasi sport dovrebbe essere iniziato solo dopo aver consultato un medico. Oltre all’attività fisica e ad un’alimentazione consapevole, ci sono molti altri aspetti importanti che ogni persona dovrebbe tenere a mente per mantenere in salute la propria colonna vertebrale.
Lezioni di ginnastica
A qualsiasi età non puoi rinunciare all'educazione fisica. Ogni persona può fare esercizi quotidiani di base. Ma prima di scegliere uno sport, devi consultare uno specialista. Sulla base dell'analisi della salute fisica, il fisioterapista aiuterà a calcolare il carico ottimale e suggerirà un tipo specifico di sport e (o) una serie di esercizi necessari per allungare e curare la colonna vertebrale. Dovresti attenersi ai seguenti consigli:
- prima della lezione, devi fare un riscaldamento sicuro per 10-15 minuti, che è meglio iniziare con lo stretching; il riscaldamento sintonizzerà il corpo e lo preparerà allo stress;
- se si verifica dolore durante l'esercizio fisico, è necessario interrompere l'esercizio;
- non puoi allenarti a stomaco pieno, non puoi allenarti a stomaco vuoto (idealmente, mangiare carboidrati lenti con una piccola quantità di proteine 2-3 ore prima dell'allenamento);
- Gli esercizi di torsione devono essere eseguiti con molta attenzione e, dopo i 40 anni, trattarli con grande cautela;
- Non dovresti chinarti troppo, non cercare di toccarti il collo con il mento; Non puoi inclinare la testa nella direzione opposta, cercando di raggiungere la parte posteriore della testa con la parte posteriore della testa;
- i movimenti dovrebbero essere fluidi, senza strappi;
- nei fitness club prestare attenzione all'allenatore, deve essere competente ed esperto, seguire rigorosamente tutte le sue istruzioni;
- è importante monitorare la respirazione mentre si eseguono gli esercizi; l'inspirazione dovrebbe essere profonda e l'espirazione dovrebbe essere energica;
- durante gli esercizi ascolta sempre te stesso, i segnali del tuo corpo, passa dal semplice al complesso man mano che i tuoi muscoli sono pronti;
- seguire la tecnica corretta per eseguire gli elementi fisici;
- modificare il programma stabilito in modo che il corpo non si abitui agli stessi carichi;
- durante un'esacerbazione, prenditi una pausa dalle lezioni;
- Quando compaiono i primi segni di osteocondrosi, dovresti discutere con l'istruttore quegli esercizi che sono controindicati
Dai la preferenza a Pilates, yoga, equilibrio corporeo e stretching. La colonna vertebrale risponderà con gratitudine agli allungamenti delicati; questi aumenteranno la sua flessibilità, ripristineranno la mobilità e rafforzeranno il corsetto muscolare. Non puoi saltare su un trampolino e cadere in testa da solo senza preparazione, giocare a giochi di squadra con "problemi alla schiena" o ignorare il dolore che appare durante l'esercizio. Il sostegno principale del corpo richiede e merita un atteggiamento attento e attento.
Carico adeguato
Calcolare il carico. Dovrebbe essere regolare, il suo accumulo dovrebbe essere graduale. Lo stress eccessivo provoca gravi danni. È meglio ripetere l'esercizio con un peso piccolo piuttosto che prenderne subito uno grande. Non dovrebbe esserci dolore dopo l'allenamento o durante l'esercizio.
Regole di base per la movimentazione di oggetti pesanti
- se stai trasportando qualcosa di pesante, distribuisci uniformemente il carico con entrambe le mani;
- non indossare una borsa con tracolla su un lato, cambiare spalla;
- Se vai spesso a fare la spesa, procurati una borsa con le ruote;
- quando sollevi il carico, accovacciati con la schiena dritta, premilo più vicino al petto e alzati;
- non sollevare carichi superiori a 10 kg;
- durante l'attività fisica pesante (trascinare mobili, scavare, diserbo), indossare una cintura speciale che stabilizza la colonna vertebrale;
Ricorda il carico sulle vertebre nella vita di tutti i giorni:
- non parlare al telefono per ore, tenendolo tra la spalla e il collo;
- non piegare la colonna vertebrale senza supporto (quando ti lavi i denti, ad esempio, quando stiri i vestiti);
- quando indossi gli stivali, alza i piedi, allaccia le scarpe, posiziona i piedi sul cavalletto;
- non saltare subito dal letto dalla posizione sdraiata, sedersi per qualche secondo prima di alzarsi dal letto
Visita alla piscina
Il nuoto è uno degli sport più consigliati. Gli ortopedici consigliano di nuotare in diversi stili, in questo caso saranno coinvolti grandi gruppi muscolari, ma è particolarmente utile nuotare sulla schiena e sul fianco. Si consiglia di scivolare nell'acqua il più a lungo possibile tra un movimento delle braccia e l'altro.
I medici raccomandano soprattutto lezioni di acquagym sotto la guida di un istruttore esperto. Quando una persona è immersa nell'acqua, la colonna vertebrale si rilassa e il carico è ridotto al massimo. La ginnastica in acqua dovrebbe essere eseguita 2-3 volte a settimana per 45-60 minuti. Aiuta ad allungare la colonna vertebrale in modo indolore e sicuro e gli esercizi di gruppo accompagnati dalla musica ti caricheranno di allegria e ottimismo. Anche le persone anziane con evidenti problemi articolari possono praticare l’aerobica in acqua.
Dieta equilibrata
Non esiste una dieta speciale per l'osteocondrosi. Dovresti seguire una dieta sana con i suoi soliti consigli:
- mangiare più prodotti naturali crudi, che trattengano il più possibile vitamine e minerali;
- limitare i cibi salati, grassi, affumicati e dolci;
- la dieta dovrebbe includere noci, pesce grasso, legumi e cereali;
- monitora il tuo peso e combatti i chilogrammi in eccesso.
Regime di consumo
Affinché i dischi intervertebrali siano elastici ed elastici, il corpo deve ricevere una quantità sufficiente di acqua. Non dovresti bere molto, ma dovresti bere 1-1, 5 litri al giorno. Il volume del fluido aumenta con l'attività fisica e il calore. L'acqua dovrebbe essere pulita e calma.
Organizzazione del posto di lavoro
Le persone trascorrono molto tempo al lavoro. Impiegati, tecnici informatici e cassieri restano nella stessa posizione per molto tempo. Una postura fissa è molto dannosa per la colonna vertebrale! Come puoi aiutare la tua schiena mentre lavori:
- cambiare posizione ogni 30-40 minuti;
- alleviare la tensione in eccesso massaggiando il collo, massaggiando la parte posteriore della testa, impastando le spalle;
- tutti i mobili dovrebbero essere ergonomici: l'altezza del tavolo e delle sedie dovrebbe corrispondere alla tua altezza;
- Si consiglia di posizionare i piedi su un supporto;
- ricordarsi di utilizzare dei cuscini sotto la schiena, sotto il collo durante i lunghi periodi di seduta, utilizzare dispositivi ausiliari che alleviano lo stress sulla colonna vertebrale;
- Se possibile, alzati il più spesso possibile, alzati sulle punte dei piedi, rotola sui talloni, ecc.
Organizzazione di un posto letto
La colonna vertebrale ha bisogno di riposo, il momento ideale è il sonno. Ma un sonno di qualità può essere ottenuto solo con il materasso giusto, che accetta e sostiene le curve naturali della colonna vertebrale. Pertanto, la scelta di un materasso ortopedico pone grandi esigenze. Lo stesso vale per i cuscini, che garantiranno una posizione ottimale della testa in modo che non vi siano ristagni durante il sonno. Assumiti la responsabilità di organizzare il tuo spazio per dormire, ascolta attentamente i consigli dei consulenti di vendita dei saloni ortopedici, non esitare, sdraiati su ogni materasso, scegli quello più comodo. I medici consigliano di scegliere un materasso semirigido, ma molto dipende dalla corporatura, dal peso, dall’età e dal sesso della persona. Se hai già mal di schiena, usa cuscini, capezzali, posizionali sotto la parte bassa della schiena, sotto le ginocchia, creando una posizione ottimale per la colonna vertebrale. Dopo aver dormito, allungatevi, tendete tutti i muscoli, ascoltate il vostro corpo, massaggiate le piccole articolazioni delle mani e solo dopo alzatevi (attraverso la posizione "laterale").
Scarpe di qualità
La cura della colonna vertebrale dovrebbe iniziare durante l'infanzia. Oltre a sviluppare una buona postura, dobbiamo ricordare l'importante ruolo delle scarpe di alta qualità per la colonna vertebrale. Una distribuzione errata del carico sulla suola durante la deambulazione contribuirà alla curvatura della cresta.
A qualsiasi età, scegli scarpe comode adatte alla situazione:
- per lo sport, scegli scarpe da ginnastica con ammortizzatori,
- evitare i tacchi alti nella vita di tutti i giorni,
- se cammini molto al lavoro, acquista scarpe ortopediche
Non comprare scarpe per crescere. La punta della scarpa non deve stringere le dita. Acquista solette correttive in modo tempestivo che riporteranno i tuoi piedi nella posizione corretta. Si consiglia di acquistare solette individuali
Massaggio preventivo
Il massaggio corretto è un'eccellente prevenzione delle malattie della schiena. Massaggio in mani abili:
- migliora la circolazione sanguigna;
- allevia gli spasmi muscolari;
- migliora il drenaggio linfatico;
- rilassa
Si consiglia di effettuare corsi di massaggio 1-2 volte l'anno. Puoi imparare a fare l'automassaggio. Al giorno d'oggi esistono molti dispositivi diversi, tra i quali è facile scegliere quello ottimale e utilizzarlo a casa. Ad esempio, puoi utilizzare un massaggiatore manuale a tre file con nocche di legno per allenare in profondità una zona tesa, puoi utilizzare un rullo liscio (diametro fino a 10 cm, lunghezza 12 cm), sdraiarti sopra ed eseguire lenti movimenti di rotolamento; la tua schiena. L'applicatore di Kuznetsov non è solo un irritante dei punti bioattivi, ma in alcuni casi anche un eccellente massaggiatore. I coprisedili per auto vibranti sono popolari tra i conducenti. Alcune persone acquistano poltrone massaggianti per allungare la schiena dopo una dura giornata. Ma tutti i massaggiatori domestici possono essere utilizzati solo dopo aver consultato un medico. Se ci sono già cambiamenti nella colonna vertebrale, l'uso di un massaggiatore vibrante può aggravare seriamente il problema.
Prevenzione delle cadute
Cadute e contusioni aumentano seriamente il rischio di sviluppare l'osteocondrosi. Pertanto, è necessario prestare la massima cautela in condizioni di ghiaccio, sull'asfalto bagnato, in piscina, quando si cammina al crepuscolo, in caso di nevicata, quando si scende dai mezzi pubblici, ecc.
Anche gli anziani possono cadere in casa. Per loro il bagno, la toilette, il corridoio buio diventano un luogo di rischio. Pertanto, è necessario creare un ambiente sicuro:
- acquisire attrezzature speciali a casa: corrimano, tappetini in gomma;
- utilizzare un bastone o anche un deambulatore;
- le pantofole devono avere la suola in gomma;
- dovrebbero esserci degli occhiali e una torcia sul comodino accanto al letto;
- Dovrebbe esserci un tappetino di gomma sul fondo della vasca o, meglio ancora, sostituire la vasca con una doccia.
Alle persone anziane dovrebbero essere insegnati esercizi speciali per l'equilibrio e la coordinazione dei movimenti. Quando ci si alza dal letto, prima di alzarsi, è necessario sedersi per qualche minuto con le gambe a penzoloni.
Tutte queste semplici misure preventive ti aiuteranno a mantenere la tua colonna vertebrale sana per molti anni!